Oefeningen bij beginnende artrose heup

Heb je last van beginnende artrose in de heup? Misschien merk je dat je stijver wordt als je opstaat uit een stoel, of voel je pijn bij het wandelen, traplopen of bukken. Artrose in de heup komt veel voor, en kan je dagelijks leven flink beïnvloeden. Gelukkig is er goed nieuws: met de juiste oefeningen kun je zelf veel doen om pijn te verminderen, je heup soepel te houden en de voortgang van artrose te vertragen.

In deze blog vind je alles over beginnende artrose heup oefeningen. Je leert waarom bewegen zo belangrijk is, welke oefeningen het meest effectief zijn, hoe je veilig aan de slag gaat en hoe je een beweegroutine opbouwt die bij jou past.

Waarom oefeningen belangrijk zijn bij beginnende artrose heup

Bij artrose wordt het kraakbeen in je gewrichten dunner en minder veerkrachtig. In de heup kan dit zorgen voor pijn, stijfheid en minder bewegingsvrijheid. Veel mensen denken dat ze beter kunnen stoppen met bewegen om hun gewrichten te sparen, maar dat is een misvatting.

Regelmatig oefenen en bewegen helpt juist om:

• Spieren rondom de heup te versterken → sterke spieren ontlasten het gewricht.

• Stijfheid te verminderen → door beweging wordt het gewricht soepeler.

• De doorbloeding te verbeteren → hierdoor wordt het kraakbeen beter gevoed.

• Mobiliteit te behouden → je blijft makkelijker lopen, fietsen of traplopen.

• Pijn te verminderen → beweging stimuleert de aanmaak van natuurlijke pijnstillers (endorfinen).

Met andere woorden: de juiste oefeningen zijn een essentieel onderdeel van de behandeling bij beginnende artrose in de heup.

De beste oefeningen bij beginnende artrose heup

Hieronder vind je een overzicht van veilige, effectieve oefeningen die je thuis kunt doen. Kies 4–5 oefeningen en voer deze 3 tot 4 keer per week uit.

1. Heup abductor (zijwaarts been optillen)

Versterkt de spieren aan de buitenkant van de heup, die belangrijk zijn voor stabiliteit.

• Ga op je zij liggen met je benen gestrekt.

• Til langzaam het bovenste been omhoog (ongeveer 30 cm).

• Houd 3 seconden vast en laat rustig zakken.

• Herhaal dit 10–15 keer per been.

Voelt het zwaar? Begin dan met minder herhalingen en bouw op.

2. Bruggetje (glute bridge)

Goed voor de bilspieren en de achterkant van de heup.

• Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond.

• Duw je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt.

• Houd dit 3 seconden vast en laat rustig zakken.

• Herhaal dit 10–12 keer.

Extra tip: span je bilspieren goed aan tijdens de beweging.

3. Heup flexor stretch (rekken van de voorkant van de heup)

Veel mensen met artrose hebben strakke heupbuigers. Deze stretch helpt om de heup mobieler te maken.

• Ga in een lunge-houding staan met één knie op de grond en de andere knie gebogen voor je.

• Duw je heup voorzichtig naar voren.

• Houd de stretch 20–30 seconden vast.

• Wissel van kant en herhaal 2–3 keer.

Belangrijk: voel rek, maar geen pijn.

4. Zit-naar-staan

Een functionele oefening die het dagelijks opstaan uit een stoel nabootst.

• Ga op een stevige stoel zitten met je voeten plat op de grond.

• Sta langzaam op zonder je handen te gebruiken.

• Ga rustig terug zitten.

• Doe dit 10–12 keer.

Deze oefening versterkt je bovenbenen, bilspieren én je heupen.

5. Heup rotaties (mobiliteitsoefening)

• Ga op een stoel zitten met je knieën gebogen.

• Zet één enkel op de andere knie (indien mogelijk).

• Duw je knie voorzichtig naar beneden voor een lichte stretch.

• Houd dit 20 seconden vast.

• Herhaal 2–3 keer per kant.

Dit helpt om de rotatiebeweging van de heup soepel te houden.

6. Side step met elastiek

Versterkt de bilspieren en buitenkant van de heup.

• Zet een elastische band om je knieën of enkels.

• Buig je knieën licht en zet kleine stapjes zijwaarts.

• Doe dit 10–15 stappen naar rechts en dan naar links.

Zorg dat je voeten niet te ver uit elkaar gaan; kleine stappen zijn effectiever.

7. Kuitheffen (ondersteuning voor de heup)

Sterke kuiten dragen bij aan stabiliteit tijdens lopen en traplopen.

• Ga rechtop staan en houd je vast aan een muur of stoel.

• Til je hielen langzaam op zodat je op je tenen staat.

• Houd dit 3 seconden vast en laat rustig zakken.

• Herhaal dit 10–15 keer.

Tips om veilig te oefenen bij beginnende artrose heup

• Luister naar je lichaam → lichte spiervermoeidheid is normaal, scherpe pijn niet.

• Bouw rustig op → begin met 1 set en werk toe naar 2–3 sets.

• Combineer kracht en mobiliteit → dit geeft het beste resultaat.

• Warm eerst op → een korte wandeling of rustig fietsen maakt je spieren soepel.

• Koel af → rek je spieren kort na afloop.

Andere vormen van bewegen bij artrose in de heup

Naast gerichte oefeningen kun je veel winst behalen met low-impact activiteiten die je heupen soepel en sterk houden zonder overbelasting:

• Wandelen – houd het tempo rustig, kies voor vlakke ondergrond. (Lees ook: wandelen met beginnende artrose)

• Fietsen – ideaal om je heupen in beweging te houden zonder te veel druk. (Zie: fietsen bij beginnende artrose)

• Zwemmen of aquajoggen – water ontlast je gewrichten en maakt bewegen lichter. (Meer info: zwemmen bij artrose)

• Yoga of pilates – goed voor mobiliteit, balans en ontspanning.

Veelgestelde vragen over beginnende artrose heup oefeningen

1. Hoe vaak moet ik heupoefeningen doen?
Idealiter 3–4 keer per week. Je hoeft niet elke dag zwaar te trainen; consistentie is belangrijker dan intensiteit.

2. Kan ik krachttraining doen met gewichten?
Ja, mits rustig opgebouwd en onder begeleiding als je net begint. Oefeningen met lichaamsgewicht of elastieken zijn een goed startpu